Muốn duy trì và bảo vệ sức khỏe, bạn không nhất thiết phải khổ công áp dụng nhiều “kế” quá phức tạp trong khi chưa chắc đã đem lại hiệu quả như mong muốn. Thay vào đó, ngay từ bây giờ bạn đừng quên bổ sung các loại dưỡng chất cần thiết sau đây với liều lượng thích hợp. 

1. Beta carotene 

Trong cơ thể chúng ta beta carotene tồn tại dưới dạng vitamin A.  

Nó đặc biệt đem lại công dụng giúp tăng cường thị lực, giảm thiểu nguy cơ mắc phải các chứng bệnh liên quan đến mắt. Ngoài ra, trong những ngày đông này việc bổ sung hàm lượng beta carotene càng cần thiết hơn bao giờ hết, vì nó còn có khả năng giúp cơ thể miễn dịch và phát triển tế bào. Nó có chức năng hoạt động như một chất chống oxy hóa. 

Để bổ sung beta carotene, bạn hãy ăn bổ sung các loại thực phẩm như rau sậm màu, trái cây như cam, đu đủ, carot. Các chuyên gia khuyên bạn đừng quên ăn các loại thực phẩm kể trên ít nhất một lần/tuần. 

2. B12 

B12 cũng là một chất có vai trò rất thiết yếu đối với cơ thể, bởi nó chính là “chất xúc tác” hình thành nên DNA trong cơ thể con người. Ngoài ra nó còn có khả năng tạo gien di truyền, sản sinh các tế bào máu, giúp hệ thần kinh luôn ổn định và khỏe mạnh. 

Chính vì thế, mỗi ngày bạn cần thu nạp khoảng 2,4 microgam đối với người ở độ tuổi trên 14 và khoảng 6 microgam cho những người lớn tuổi hơn. 

Các loại thực phẩm tập trung nhiều B12 như thịt, trứng, cá và các sản phẩm chế biến từ bơ sữa như sữa chua, sữa tươi.

3. Crom 

Crom có khả năng giúp cơ thể chuyển hóa lượng thức ăn thu nạp vào sang dạng năng lượng. Thêm vào đó, nó cũng có những tác động tích cực để biến đổi insulin thành đường glucozơ. 

Một người trưởng thành trung bình cần thu nạp từ 50-200 microgam crom. 

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy crom trong các loại ngũ cốc, thịt; các loại hạt như lạc, vừng, mận khô, nho khô. 

4. Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá sản sinh các loại protein khác nhau trong cơ thể. Một trong số các loại protein đó được sử dụng vào việc tạo đôngmáu khi cơ thể chúng ta bị chảy máu. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn nhanh chóng làm liền các vết thương. 

Theo các chuyên gia, việc bổ sung vitamin K đối với cơ thể là rất cần thiết. Phụ nữ cần phải bổ sung khoảng 90 microgam vitamin K mỗi ngày; nam giới cần nhiều hơn, khoảng 120 microgam. 

Vitamin K thường tập trung chủ yếu trong các loại rau lá sẫm như rau bina, rau cải, súp lơ, dầu đậu nành, dầu oliu, cà chua. 

5. Kali

Kali là một loại chất có liên quan đến việc duy trì sự sống cơ thể con người, giúp huyết áp duy trì ở mục ổn định, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tim và thận. 

Một người trưởng thành mỗi ngày cần thu nạp khoảng 4.700mg kali mỗi ngày. 

Để cung cấp đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể bạn có thể ăn bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây tươi, các loại bơ sữa đã gạn chất béo, ngũ cốc, cá và thịt nạc.

6. Magiê

Magiê cũng là một loại dưỡng chất không thể vắng mặt trong cơ thể của chúng ta, bởi nó tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể con người. 

Mỗi ngày bạn đừng quên thu nạp lượng magiê cần thiết. Đối với nữ giới, lượng magiê thích hợp là khoảng 300mg/ngày, nam giới khoảng 350mg/mg/ngày. 

Magiê có nhiều trong các loại hạt, trái bơ, kiwi, quả hạnh. 

7. Vitamin C 

Các nghiên cứu đã chỉ ra vitamin C là thành phần quan trọng trong việc hình thành các collagen, tạo cấu trúc xương, da, mạch máu và các mô tế bào khác.

Bởi vậy mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 90mg vitamin C đối với nam giới và khoảng 75mg đối với nữ giới. Lượng vitamin C tối đa cơ thể bạn có thể hấp thụ một ngày lên đến 400 miligam.

Bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể bằng cách ăn bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây (cam, dâu tây, dứa), bông cải xanh, khoai lang, mướp.

8. Vitamin D 

Vitamin D tham gia quá trình hình thành và giúp xương và răng luôn chắc khỏe. Hơn nữa, nó còn giúp hấp thụ lượng canxi được thu nạp vào trong cơ thể bạn. 

Mỗi ngày bạn nên nạp khoảng 200 IU vitamin D đối với trẻ em và 600 IU đối với người già, những người còn lại nên bổ sung ở khoảng giữa của 200 và 600 IU. 

Các loại thực phẩm tập trung nhiều vitamin D như sữa, bữa sáng nhiều ngũ cốc, cá hồi. 

9. Axit folic 

Axit folic rất cần thiết cho quá trình sản sinh tế bào mới, đặc biệt là tế bào máu. Việc thiếu hụt axit folic đối với phụ nữ trong giai đoạn mang thai có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở trẻ. 

Theo các chuyên gia, lượng axit folic cơ thể bạn cần là 400microgam mỗi ngày.

Axit folic có nhiều trong gan, đậu, rau bina, ngũ cốc.

10. Kẽm 

Kẽm cũng rất thiết yếu cho sự hình thành của hầu hết tế bào trong cơ thể, giúp hệ thống miễn dịch luôn đảm nhiệm tốt khả năng của nó để điều chỉnh kích tố sinh dục.

Lượng kẽm cần thiết đối với nam giới vào khoảng 11mg mỗi ngày và nữ giới là 8mg. 

Các loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm như con hàu, thịt bò, bí ngô, sữa chua.

11.Vitamin E 

Vitamin E thực hiện chức năng có thể miễn dịch đối với cơ thể và hỗ trợ cho cơ thể hấp thu vitamin K hiệu quả nhất.

Theo các chuyên gia, lượng vitamin E cần thiết đối với nam giới là 23 IU và nữ giới là 15 miligam. 

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin E vì có trong các loại hạt, quả hạnh, dầu hướng dương, dầu cá.