Ngủ là ưu tiên số một

Ngày nay, mọi người dường như bận rộn hơn với công việc và gia đình, và giấc ngủ là việc được hy sinh để dành thời giờ cho những công việc đó. Điều đó thật sai lầm. Mất ngủ có thể khiến cho bạn khó hoàn thành công việc và dễ mất kiên nhẫn với con cái. Những chuyên gia đề nghị nên định rõ thời gian đi ngủ và áp dụng cho bọn trẻ. Những bậc cha mẹ nên chia sẽ những nhiệm vụ chăm sóc – chẳng hạn thay phiên nhau ru ngủ em bé đang khóc, hoặc chăm sóc người ốm đau trong đêm.

Định rõ bạn cần ngủ bao nhiêu

Đúng vậy, có vài người có thể định rõ mỗi đêm ngủ 6 tiếng đồng hồ. Nhưng hầu hết chúng ta đều cần ít nhất 7 tiếng – và thỉnh thoảng là 10 tiếng. Một cách để định rõ thời gian ngủ bạn cần: ghi lại lượng thời gian bạn ngủ.

Đối với những ai không có thời gian nghỉ ngơi thì lượng thời gian ngủ đúng dành cho bạn thường là lượng trung bình giữa thời gian ngủ trong tuần và thời gian ngủ vào cuối tuần (khi bạn ngủ bù cho những khi không được ngủ trong suốt tuần).

Giữ giờ ngủ thường xuyên

Một khi bạn bạn đã định rõ thời gian ngủ bạn cần thì hãy lên lịch và đừng thực hiện sai giờ. Bạn có thể kiểm soát đồng hồ sinh học của mình bằng cách đi ngủ đúng giờ và đặt đồng hồ báo thức để dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng – thậm chí là vào ngày nghỉ cuối tuần (mặc dù bạn có thể bạn có thể thay đổi giờ giấc trong những ngày này).

Chỉ dùng giường ngủ của bạn để ngủ và là nơi dành cho hai bạn

Hầu hết mọi người đều thực hiện nhiều hoạt động khác ngoài việc ngủ trên giường – từ việc ăn uống, đọc sách đến xem ti vi. Nhưng những chuyên gia cho biết nếu bạn bị khó ngủ thì điều quan trọng là chỉ để cho bạn biết rằng khi đến giường là để ngủ (và một hoạt động khác). Điều đó có nghĩa là không được đọc sách trên giường trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được thì ra khỏi giường. Bạn càng nằm trên giường, vẫn thức lâu bao nhiêu thì bạn sẽ nản chí và càng khó ngủ bấy nhiên. Thay vì vậy, hãy ra khỏi giường và đi dạo. Uống một chút trà không chứa caffein hoặc trà thảo dược. Sau đó, khi đã được thư giãn thì trở lại giường (và đừng nhìn đồng hồ!).

Phát triển một thời gian biểu giờ ngủ

Hầu hết các bậc cha mẹ đều tạo ra một thời gian biểu về giờ ngủ cho con cái, tuy nhiên một vài trẻ thì lại nghĩ họ làm điều cho chính họ. Những chuyên gia chuyên nghiên cứu về giấc ngủ nói rằng nhiều hoạt động được dùng giúp làm dịu bọn trẻ trước khi đi ngủ có hiệu quả cân bằng đối với cha mẹ chúng. Tắm bằng nước ấm, đọc sách và nghe nhạc nhẹ là tất cả những cách hiệu quả cũng giúp trẻ thư giãn. Và việc làm những hoạt động giống nhau vào mỗi đêm trước khi đi ngủ cho cơ thể biết những dấu hiệu đã đến giờ đi ngủ.

Tránh những hoạt động gây mệt mỏi hoặc căng thẳng mỗi đêm

Mọi người không nên làm bất cứ việc gì làm đánh thức não trước khi ngủ. Có rất nhiều người làm công việc cân bằng sổ sách, chuẩn bị những khoản đóng thuế hoặc giải quyết những việc họ mang từ công sở về nhà trước khi đi ngủ. Bạn không nên kích thích bọn trẻ làm như vậy trước khi đi ngủ thì tại sao bạn lại làm vậy? Tương tự, mặc dù những bài tập đều đặn có thể làm giảm những căng thẳng hàng ngày nhưng tập quá sát giờ ngủ có thể làm bạn không thể ngủ được.

Chú ý đến những gì bạn ăn và uống trước giờ ngủ

Dùng những chất kích thích như vào buổi tối có thể làm bạn khó buồn ngủ hơn. Thay vì dùng cà phê hay Coca-Cola, hãy uống một tách trà. Và đừng quên rằng caffeine có thể cũng có trong những thức ăn như sô-cô-la hoặc thậm chí trong thuốc, kể cả thuốc giảm đau. Một vài loại thuốc kê theo toa cũng gây ra những hiệu quả có hại có thể làm khó ngủ như cảm giác bồn chồn, lo lắng, nhịp tim nhanh. Tránh dùng rượu, vì rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng lại làm bạn tỉnh giấc nửa đêm và không ngủ liên tục được.

Không nên ngủ trưa nhiều

Trong khi một giấc ngủ trưa ngắn từ 15 - 45 phút có thể cho bạn thêm năng lượng thì những giấc ngủ trưa dài hơn khiến bạn có cảm thấy lảo đảo. Bạn có thể chìm sâu vào trong một giấc ngủ trưa dài và nếu như vậy thì lúc thức dậy, bạn sẽ có cảm giác ù lì do ngủ quá nhiều, do vậy phải dành một khoảng thời gian để não của bạn minh mẫn trở lại. Tệ hại hơn, bạn lại sẽ khó buồn ngủ hơn vào tối hôm đó. Và thế là thậm chí bạn sẽ mệt mỏi vì thiếu ngủ vào ngày hôm sau.

Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh và giường ngủ thoải mái

Treo màn nặng hoặc tấm rèm để ngăn ánh sáng của đèn đường và ánh nắng vào sáng sớm. Nếu hàng xóm của bạn thường làm bạn thức giấc khi đang ngủ thì hãy dùng một cái quạt để ngăn âm thanh đột ngột, hoặc dùng vật dụng bịt tai. Phải đảm bảo là nệm của bạn tạo sự thoải mái cho bạn - không quá mềm cũng không quá cứng, không quá nhỏ cũng không quá cũ. Nếu bạn bị ra mồ hôi khi đang ngủ thì hãy nghĩ đến việc mua những bộ áo gối, drap giường bằng vải được thiết kế giúp ráo mồ hôi của cơ thể và cho bạn cảm giác khô thoáng.

Nếu bạn vẫn còn khó ngủ, hãy đi khám bác sĩ

Nếu bạn liên tục bị mất ngủ hoặc không ngủ ngon vào ban đêm và cứ gà gật suốt cả ngày thì có lẽ bạn bị rối loạn giấc ngủ. Hoặc bạn có thể dùng loại thuốc nào đó ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chứng viêm khớp, bệnh thận, đau tim, hen suyễn, khó thở, chứng ngủ rũ, triệu chứng chân bồn chồn, bệnh Parkinson và bệnh hoạt động quá mức của tuyến giáp, tất cả đều là những nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ kinh niên.

Chứng mất ngủ có thể cũng là một hậu quả của những yếu tố liên quan đến cách cư xử, như những chu kỳ ngủ và thức không được thực hiện đúng giờ giấc (vì công việc hoặc những hoạt động xã hội) hoặc những yếu tố tâm lý, như căng thẳng hoặc phiền muộn kinh niên. Và chứng ngáy và bệnh béo phì có liên quan đến chứng ngừng thở khi đang ngủ.

Nhiều bệnh nhân ban đầu cố gắng tự chữa chứng mất ngủ và nếu chứng mất ngủ chỉ là tạm thời. Nhưng khi một bệnh nhân bị mắc bệnh này trong vòng hơn 4 tuần thì nên việc đi khám sức khỏe là điều cần thiết nhất lúc này.

Netmode