Người có tuổi nên hạn chế ăn đồ ngọt. Các loại đường trong bánh kẹo được hấp thu vào máu rất nhanh, buộc tuyến tụy hoạt động mạnh đột xuất để tiết ra insulin điều chỉnh đường huyết. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến tụy bị quá tải, gây tiểu đường.

Vì vậy, khi có tuổi, bạn nên được cung cấp đường từ nguồn chất bột là chủ yếu (như cơm, bánh mỳ). Loại đường này chậm hấp thu, chúng được dự trữ ở cơ thể và chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu hoạt động, không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.

Các nguyên tắc khác:

Dùng vừa phải chất béo, chọn loại có chất lượng cao

Ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải chất mỡ giảm nên cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu. Cholesterol máu tăng là tiền đề dẫn đến vữa xơ động mạch, ảnh hưởng đến cơ tim (gây cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim) và làm thiếu máu cục bộ ở não (dẫn đến mất ngủ, nhức đầu, ù tai, chóng mặt, hay quên, giảm khả năng tư duy, tập trung tư tưởng, thậm chí xuất huyết não, liệt nửa người, hôn mê).

Để ngăn ngừa, bạn nên hạn chế calo trong khẩu phần, giảm mỡ động vật, tăng sử dụng dầu thực vật và các hạt có dầu để cung cấp các acid béo không no.

Lựa chọn chất đạm thích hợp

Ở người cao tuổi, việc tiêu hóa hấp thu protein kém đi, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm, dễ xảy ra tình trạng thiếu protein. Vì vậy, cần chú ý bảo đảm protein cho người cao tuổi. Nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, thay bằng cá vì có loại đạm dễ tiêu, nhiều acid béo không no, rất cần đối với người cao tuổi có cholesterol cao.

Nên ăn nhiều đạm nguồn thực vật, nhất là đậu phụ vì chúng ít gây thối rữa. Thức ăn nguồn thực vật còn có nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và hạ cholesterol xấu.

Bảo đảm đủ nước, vitamin và chất khoáng

Người cao tuổi thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát, vì thế cần đề phòng thiếu nước. Nên uống nước vào những bữa nhất định, ví dụ uống trà buổi sáng, uống nước vào buổi trưa, buổi chiều. Trong mùa hè, cần tăng cường số lần uống nước. Ăn nhiều rau quả để đủ vitamin và chất khoáng: 200-300 g rau và ít nhất 100 g quả chín mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu các chất ôxy hóa

Khi lượng gốc tự do tăng cao bất thường, vượt khỏi tầm khống chế bình thường của hàng rào bảo vệ, chúng sẽ khởi động những phản ứng dây chuyền ôxy hóa có hại cho cơ thể. Các gốc tự do sau khi gây tổn thương màng tế bào sẽ dẫn đến nhiều tổn thương khác như biến đổi cấu trúc protein, ức chế hoạt động các men, biến đổi cấu trúc và thuộc tính các nội tiết tố. Đây là cơ sở sinh ra các bệnh thường gặp ở người cao tuổi như: xơ vữa động mạch, đái tháo đường, ung thư...

Các chất chống oxy hóa có nhiều ở rau quả, bao gồm vitamin E, C; beta-caroten...

Việc uống nước chè, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh, nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, tỏi, gừng, riềng, nghệ...) và quả chín sẽ cung cấp nhiều vitamin và các chất khoáng, làm tăng chất chống ôxy hóa.

Không nên ăn mặn

Đã có nhiều nghiên cứu và điều tra dịch tễ học dinh dưỡng cho thấy mối liên quan giữa mức tiêu thụ muối ăn với tần suất bệnh tăng huyết áp. Vì vậy, nên ăn giảm muối (dưới 6 g/ngày).

Không nên uống rượu

Người cao tuổi thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe, tăng huyết áp, xơ động mạch, thiếu máu cơ tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu, có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn người trẻ. Những nhược điểm này là tiền đề cho nhiều tai biến như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim. Với người cao tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc, là một đồ uống nên tránh sử dụng đều đặn hằng ngày. Đối với người cao tuổi khỏe mạnh, rượu nhẹ loại lên men như rượu vang, bia có thể dùng với liều nhỏ trong những ngày vui.

Kiểm soát cân nặng

Để có tuổi thọ cao và dự phòng các bệnh mãn tính có liên quan đến dinh dưỡng, nên giữ cân nặng ở mức vừa phải, không nên béo quá hoặc gầy quá vì cả béo và gầy đều có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Giữ lối sống năng động và tập luyện cơ thể đều đặn

Việc này sẽ giúp làm tăng HDL - cholesterol, làm giảm LDL cholesterol, giảm cân, giảm huyết áp. Tập luyện đều đặn có thể làm hạ cholesterol trong máu xuống tới 15%. Hằng ngày nên đi bộ hoặc tập luyện thể dục thể thao tùy theo sở thích của từng người, ít nhất là 30-45 phút. Việc tập luyện đều đặn như vậy giúp ngăn ngừa tăng 6 kg trong vòng 1 năm.

TS Nguyễn Thị Lâm, Sức Khỏe & Đời Sống