Trước tiên chọn một bức tường có góc vuông chắc chắn, rộng thoáng để thực hiện. Một tuần làm 3 lần để đạt hiệu quả.
Động tác 1:
Đứng cách tường một khoảng đủ để chạm các đầu ngón tay tới, lấy chân phải làm trụ, giơ chân trái lên tạo thành một góc 90^o , rồi cứ thế đưa lên hạ xuống khoảng 5 lần. Sau đó đổi sang chân phải.

Động tác 2:
Khụy chân phải thấp xuống một chút, hạ người thấp hơn động tác 1, thực hiện những tư thế giống như động tác 1.

Động tác 3:
Chọn một bậc tam cấp để thực hiện động tác này. Chân trái để trên một bậc, làm trụ cho toàn thân, choài chân phải về phía sau, cầm hai tạ nhỏ (0,5- 0,7kg) để giữ thăng cho cơ thể. Đứng ở tư thế thế đó 30 giây rồi đổi sang chân phải làm trụ.

Động tác 4:
Nằm ngửa trên sàn nhà, gập chân phải thành một góc vuông, duỗi hai tay thẳng trên sàn, rồi lấy thế nâng chân trái lên. Chú ý giữ chân thẳng khi đưa lên. Đổi chân.

Động tác 5:
Gập chân phải tạo thành một góc vuông, chân trái nhoài ngang ra phía sau, giữ người ở tư thế thấp nhất. Tay trái cầm tạ chúi xuống gần bàn chân phải, tay phải thì đưa ra phía sau. Đếm từ 1 đến 10 cho mỗi lần như thế. Đổi chân và tay cho tư thế tiếp theo.

Mỗi động tác, thực hiện 10 lần cho cà hai chân. Nghỉ 45 giây sau mỗi động tác. Chúc các bạn thành công với bài tập mông này.