Nghỉ tập 1 tháng

Trước khi bạn kịp nhận ra, bốn tuần đã như “gió thổi mây bay”. Lúc này, bạn cũng giống như một người chỉ mới nhúng một ngón chân xuống nước. Khi quay trở lại hồ bơi, bạn sẽ thấy rằng mình không thể bơi nhiều vòng như trước do tim bạn đã lâu chưa được kích thích. Không chỉ giảm sức chịu đựng, sức mạnh cơ bắp của bạn cũng bị yếu đi. Có thể bạn vẫn còn “cố nhai” được những bài thể dục thông thường, song, bạn sẽ bị kiệt sức sớm hơn.

Để trở lại vóc dáng ban đầu, bạn hãy tập trung vào các cơ lớn như cơ mông, cơ bốn đầu và cơ lưng vì chúng vẫn còn đủ khoẻ để “xử lý” những bài tập vất vả. Thay vì vội vàng dùng tạ, bạn hãy tập các động tác ngồi xổm, lao về trước, tiến bước để có thể luyện tập cơ bắp mà không bị chấn thương. “Ưu ái” các nhóm cơ lớn sẽ giúp bảo toàn cơ chế đốt cháy calories của cơ thể.

3 tháng nghỉ ngơi

Một dự án kéo dài làm bạn có cớ để nghỉ tập thể dục. Bạn sẽ mất gì sau việc này? Sức mạnh và phạm vi cử động. Tim và phổi của bạn không còn “sung” như trước, khiến lượng ôxy cung cấp cho cơ thể cũng bị giảm theo.

Tập nhẹ thôi: Để bắt đầu, bạn hãy thử các bài tập toàn thân như chân đứng rộng bằng vai, gập đầu gối một góc 45 độ. Các động tác khởi động cũng giúp các dây chằng và cơ bắp thêm mềm dẻo, giảm bớt nguy cơ chấn thương.

Tiếp tục và tiến lên: Hãy dùng máy thay vì tạ để tránh chấn thương. Chọn những bài nhẹ nhàng như các bài có 3 động tác, mỗi động tác có 6-10 nhịp. Giữ mức độ và cường độ này trong khoảng 3-6 tuần, sau đó, cứ mỗi tuần bạn tăng thêm 10%.

Việc chia tư nhịp tim mạch bạn từng có cũng giúp bạn không lâm vào tình trạng cố gắng quá sức và giúp bạn lấy lại dáng dễ dàng hơn. Nghĩa là nếu trước đây bạn tập thể dục trong 1 tiếng thì giờ chỉ tập 15 phút và tăng dần vào các tuần sau.

Nửa năm không hề biết tới thể dục

Thời gian gián đoạn dài hơn bạn đã ước đoán. Cơ bắp bạn nhão đi, bạn thấy buồn ngủ. Việc tập thể dục lại sẽ chẳng dễ dàng chút nào. Nhưng, hãy cứ tiến lên, mọi việc sẽ ổn cả thôi!

Điều chỉnh tham vọng của mình: Bạn nên nhớ là mình không còn “ghê gớm” như trước. Các dây chằng cứng lại, cơ bắp lỏng lẻo, hệ tim mạch thì yếu ớt.

Khởi động cực kỳ quan trọng. “Dồn công lực” vào các nhóm cơ lớn như cơ bốn đầu, cơ gân kheo và những nơi bạn thấy đau trước. Dành 10 phút cho những cơ này trước khi bước vào bài tập chính. Khi tập, hãy từ từ và giữ ở mức 60% nhịp tim tối đa của bạn.

Cách tốt nhất để tránh chấn thương là tập nhiều lần những động tác nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn quen dần trở lại với phạm vi cử động và những kỹ năng.

Nghỉ xả hơi hẳn một năm

Có thai hay đơn giản chỉ là lười biếng, bạn đã nghỉ bao lâu, thì thời gian tập lại cũng phải lâu như vậy!

Phải bắt tay ngay thôi: Nếu cảm thấy “choáng váng” trong những tuần đầu, đừng hoảng sợ! Cứ tiến tới, mức năng lượng của bạn sẽ tự tăng lên sau khoảng một tháng. Lúc này, việc luyện tập sẽ hơi khó với bạn vì mọi thứ gần như mới hoàn toàn.

Hãy biết trộn lẫn: Để “gầy dựng” lại cơ bắp, hãy bắt đầu với các bài dễ trong 10-15 phút, có thể thêm 5 phút nữa với các bài tập trọng lượng. Sau 3-6 tháng dành sức cho các nhóm cơ lớn, hãy nhắm vào các cơ nhỏ hơn như cơ hai đầu, tam đầu, bắp đùi, bắp chân và cơ bụng. Tiếp đến, bạn có thể tăng thời gian luyện tập lên từ 30 phút đến 1 tiếng.